Grasas dietéticas – comprensión de algunos conceptos básicos

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Cuando se trata de vivir una vida saludable, las grasas dietéticas son importantes para mantener una buena salud general. Esto es tanto más importante a medida que avanzas en edad. Por lo tanto, es necesario comprender que su cuerpo necesita una ingesta regular de grasa.

El consumo de cantidades adecuadas de grasa en la dieta es importante ya que proporcionan calorías que su cuerpo utiliza para obtener energía, favorece el crecimiento de las células y protege y mantiene los órganos calientes.

Su cuerpo también necesita grasas para permitirle absorber eficazmente las vitaminas solubles en grasa A, D, E y K, así como para producir hormonas importantes. Comer el tipo correcto y en la cantidad correcta también ayuda a mantener la presión arterial bajo control.

Sin embargo, también es importante darse cuenta de que lo que come puede afectar su colesterol LDL (malo). Entender qué tipo de grasas puede elevar su colesterol LDL y las que no lo hacen es fundamental. Este conocimiento puede ayudar significativamente a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Algunas grasas también son buenas fuentes de dos ácidos grasos esenciales: el ácido linoleico y el ácido alfa-linolénico.

Por lo tanto, es importante entender que tratar de eliminar toda la grasa puede privar a su cuerpo de uno de sus nutrientes más esenciales.

Diferentes tipos de grasas

La grasa es un tema complicado que inspira mucho debate entre científicos y expertos en nutrición. El hecho es que no hay solo una “grasa” sino que hay diferentes tipos de grasas.

Vale la pena entender el papel que juegan las grasas en una dieta saludable. Por lo tanto, es bueno mirar más de cerca los cuatro tipos diferentes de grasas: grasas saturadas, monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas y grasas trans.

Puedes encontrar grasas dietéticas en alimentos tanto animales como vegetales. El hecho es que todas las grasas dietéticas están compuestas de una mezcla de ácidos grasos poliinsaturados, monoinsaturados y saturados, en varias proporciones. Además, los aceites son generalmente ácidos grasos insaturados, aunque tienen pequeñas cantidades de ácidos grasos saturados.

Los cuatro tipos tienen estructuras químicas y propiedades físicas difíciles. La realidad es que algunas de estas grasas son buenas, otras buenas o malas, dependiendo de ciertos factores, mientras que otras son absolutamente malas.

Las grasas malas, las grasas saturadas y las grasas trans, son generalmente sólidas a temperatura ambiente. Por otro lado, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienden a ser más líquidas.

Independientemente de su tipo, cada gramo de grasa tiene nueve (9) calorías. Las grasas son, por naturaleza, más dosis de calorías que los carbohidratos y proteínas que tienen cuatro (4) calorías por gramo.

Grasa saturada

Las grasas saturadas son generalmente consideradas como las grasas “malas”. Su composición química es tal que no tienen dobles enlaces entre las moléculas de carbono porque están saturadas con moléculas de hidrógeno.

Se producen naturalmente en muchos alimentos y se obtienen principalmente de la carne y los productos lácteos. Estas fuentes de carne incluyen carne de res, cordero, cerdo y aves de corral (con la piel puesta). Las fuentes lácteas de grasa saturada incluyen alimentos lácteos con alto contenido de grasa, como mantequilla, margarina, crema y queso.

Las fuentes vegetales de grasas saturadas incluyen el coco, el aceite de coco y la manteca de cacao. Otros son el aceite de palma y el aceite de palma que generalmente se llaman aceites tropicales. Sin embargo, los aceites tropicales en general no contienen colesterol.

Además, las fuentes de grasas saturadas incluyen muchos alimentos rápidos, procesados ​​y horneados, como pizzas, postres, hamburguesas, galletas y pasteles.

Grasas monoinsaturadas

Químicamente, las grasas monoinsaturadas son simplemente moléculas de grasa que tienen un enlace de carbono insaturado en la molécula. Generalmente son líquidos a temperatura ambiente pero comienzan a volverse sólidos cuando se enfrían. Un ejemplo típico de grasa monoinsaturada es el aceite de oliva.

Los aceites que son ricos en grasas monoinsaturadas también contienen vitamina E, un antioxidante. Los alimentos que tienen altas cantidades de grasas monoinsaturadas son aceites líquidos de origen vegetal como el aceite de canola, el aceite de oliva, el aceite de cacahuete, el aceite de cártamo y el aceite de sésamo.

Otras buenas fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen los aguacates y nueces como las almendras, anacardos, avellanas y nueces. Las grasas monoinsaturadas también se encuentran en semillas como la calabaza, el sésamo y el girasol.

Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas tienen más de un (“poli”, para muchos) enlaces de carbono insaturados. Al igual que las grasas monoinsaturadas, también son líquidas a temperatura ambiente y se vuelven sólidas cuando se enfrían.

Se encuentran en grandes cantidades en los aceites de girasol, maíz, soja y semilla de algodón. Otras buenas fuentes incluyen semillas de lino, piñones, calabaza, sésamo, girasol y nogal.

Sin embargo, las grasas animales contienen solo pequeñas cantidades de grasas poliinsaturadas. Los mariscos como el arenque, la caballa, el salmón, la trucha y el atún contienen altas cantidades de un tipo de grasas poliinsaturadas llamadas ácidos grasos omega-3.

Grasas trans

Los ácidos grasos trans se encuentran principalmente en los aceites creados a través de un proceso industrial que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos. Las grasas trans son estructuralmente diferentes de los ácidos grasos insaturados y difieren en sus efectos sobre la salud.

Las grasas trans se encuentran principalmente en los alimentos procesados, como los alimentos fritos, los pasteles, la masa de pizza, la masa de pastel y otros productos horneados. Algunos otros son alimentos procesados ​​como galletas, muffins, galletas e incluso algunas marcas de palomitas de maíz para microondas.

Tipos de grasa en la dieta para comer?

La principal preocupación de la salud sobre el consumo de grasas en la dieta es el impacto que tienen en los niveles de colesterol en la sangre. También hay serias preocupaciones sobre el mayor riesgo de inflamación que el consumo de grasas planificadas y trans puede causar en el cuerpo.

Las grasas saturadas y trans en los alimentos causan un aumento mucho mayor en el colesterol LDL. Sin embargo, comer grasas saludables de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas puede ayudar a equilibrar el colesterol al disminuir las LDL y aumentar el colesterol bueno (HDL).

Comer grasas que contienen alimentos es definitivamente parte de una dieta saludable. La idea debería ser elegir alimentos que proporcionen grasas saludables y al mismo tiempo procurar mantener un equilibrio de calorías entre las cantidades de calorías que consume de los alimentos con la cantidad de calorías que quema.

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